www.448365365.com简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」

「哑铃」,原本是古希腊跳远竞赛中一种为增加反作用力而设的手握器材,发展至今演变成为一种举重以及增强肌肉力量训练的器材。

在重量训练的练习中,哑铃是一个不可或缺的训练器材,可以依据自己的训练目标进行不同种类的训练方式,无论训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力,都可以说是一种最基本又全面的训练器材。

哑铃它的用途是用于做肌力训练以及肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者都可以使用哑铃训练增加肌耐力。

www.448365365.com 1哑铃是一种最基本又全面的训练器材。自由重量训练带来的好处

www.448365365.com 2哑铃
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哑铃这种自由重量的器材,可以在训练时增加小肌群的参与来帮助稳定,比起机械式训练在固定的轨跡上动作,只能够训练到大型肌群,这样对于大肌群的训练是很好,但是往往会忽略掉很多小肌群的训练。

适宜的使用哑铃做重量训练,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩,并保持肌肉的弹性,为更好地从事其他的健身活动打好基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃不仅携带方便、物美价廉,还非常适合任何年龄族群进行训练。

哑铃的另一项好处,是可以依据每个人的身体动作去做调整,同时能够保持动作的正确,相比机械式训练,虽然能够调整器材的高度或是位置,但是这些运动轨跡不会因为这些调整有所改变,身体的运动还是依循了机械训练的固定方式。

www.448365365.com 3哑铃
©afproducts.com哑铃的全身训练

这也是许多运动员喜欢在机械训练后利用哑铃做专项运动的动作训练,这样的训练方式可以让他们肌肉更加完整地达到他们的训练需求,同时他们也利用自由重量的训练方式,让自身避免肌力不平衡的问题。

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在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高训练效果。

哑铃让你训练到身体的每块肌肉

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进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

以下讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练,训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整,无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数,同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。

3 手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

哑铃胸部训练1
哑铃卧推www.448365365.com 4哑铃卧推
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4 手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以训练腹内、外斜肌。

1.平躺于长椅上,哑铃保持在胸前上推。

5 哑铃还可以训练下半身肌群,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

2.放下至与胸同高的位置。

1 棒式训练

3.上推回到原位并重覆。

用脚尖支撑体重,使用核心与臀部肌肉,将身体抬离地板,保持呼吸速度。手持哑铃,一隻手利用哑铃撑地,另一隻手举起,之后交换。

  1. 动作避免完全伸直手臂。

www.448365365.com 5棒式训练
©nordenergi.org2 哑铃深蹲

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哑铃上斜卧推www.448365365.com 6哑铃上斜卧推
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双手握住哑铃,双脚与肩同宽,背部打直,向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线,起来背不也要保持直立。

1.平板凳斜角30至45度

www.448365365.com 7深蹲
yourpeak.com3 哑铃推胸

2.重复卧推动作

将身体躺平后,背部夹紧,挺胸缩腹部,将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线,将双使手缓缓上推再往下缓放。

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哑铃飞鸟www.448365365.com 8哑铃飞鸟
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www.448365365.com 9哑铃推胸
©womenshealthmag.com4 哑铃推举

1.平躺,持哑铃置于胸前。

手肘打开后与肩膀平行,用肩膀的肌群力量将哑铃往上举,再缓缓放下。

2.全程手肘微弯。

www.448365365.com 10哑铃推举
©koboxingforum.com5 垫脚训练

3.双臂向两侧展开,同时保持手肘微弯。

将身体维持站立姿势,双省拿著哑铃保持身体平衡,然后将身体呈现直直一条线,将脚尖垫起,再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

4.当上臂与地面平行时,将哑铃举回起始位置后重新开始。

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哑铃上斜飞鸟www.448365365.com 12哑铃上斜飞鸟
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1.平板凳斜角30至45度

2.重复飞鸟动作 哑铃肩膀训练

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坐姿哑铃肩推www.448365365.com 13坐姿哑铃肩推
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1.背部打直坐好,将哑铃高举过头。

2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。

3.当上下臂呈90度时上推哑铃,并重覆以上动作。

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哑铃侧平举www.448365365.com 14哑铃侧平举
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1.两侧持哑铃,双脚微弯,张开与肩同宽。

2.手臂保持微弯,向侧边举起哑铃。

3.当手臂举至与地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。

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哑铃反向飞鸟www.448365365.com 15哑铃反向飞鸟
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1.坐在平板凳边缘,脚掌著地,身体前弯让胸部贴近大腿。

2.两臂微弯,项侧边举起哑铃,展臂扩胸。

3.当手臂举至与地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。

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哑铃前举www.448365365.com 16哑铃前举
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1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽,掌心向内朝大腿方向握住哑铃。

2.单手臂向前平举。

3.手臂地面平行时,放下回到开始位置后重新开始。

背部哑铃训练

9 哑铃硬举

www.448365365.com 17哑铃硬举
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1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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哑铃单手划船www.448365365.com 18哑铃单手划船
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1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一隻手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

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哑铃俯身屈体划船www.448365365.com 19哑铃俯身屈体划船
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1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

斜方肌哑铃训练12
站姿哑铃划船www.448365365.com 20站姿哑铃划船
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1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

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哑铃耸肩www.448365365.com 21哑铃耸肩
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1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

二头肌哑铃训练14
哑铃弯举www.448365365.com 22哑铃弯举
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1.站直,哑铃握在身体两侧。

2.手掌朝内面向身体。

3.手肘紧贴身体,做弯举动作。

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哑铃斜板弯举www.448365365.com 23哑铃斜板弯举
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1.将斜板调整成45度。

2.站在或坐在斜板后方,手臂伸直,只用后臂的下缘支撑在斜板上。

3.保持后臂下缘紧贴在斜板上,做弯举动作。

4.慢慢放下哑铃,直到手臂接近伸直后,重复弯举动作,做完换边。

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哑铃传教士弯举www.448365365.com 24哑铃传教士弯举
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1.将长椅椅背调整为45度,面对椅背坐下,保持大腿与地面平行。

2.右手握住哑铃,将手肘靠在椅背上,手腕往下伸展,手臂完全打直。

3.手肘后方保持靠在椅背上,做弯举动作,将哑铃朝脸部拉近。

4.缓缓放下哑铃,直到手臂接近伸直后,重复弯举动作,做完换边。

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哑铃二头肌集中弯举www.448365365.com 25哑铃二头肌集中弯举
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1.坐在长椅边缘,保持大腿与地面平行。

2.左手握住哑铃,将手肘靠在大腿内侧,并高于膝盖位置。

3.手肘靠在大腿内侧做弯举动作,如果重量比较重不要用甩的方式,避免手臂受伤。

4.慢慢放下哑铃,直到手臂接近伸直后,重复弯举动作,做完换边。

三头肌哑铃训练18
哑铃过头伸展www.448365365.com 26哑铃过头伸展
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1.站直,双脚张开与肩同宽,或是坐在有椅背的训练椅上,保持背部完全支撑在椅背上。

2.单手伸直将哑铃高举过头,利用另一隻手支撑训练手的手肘。

3.慢慢放下哑铃,直到手肘完全弯曲。

4.伸直手臂回到开始位置,重复弯举动作,做完换边。

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哑铃法式弯举www.448365365.com 27哑铃法式弯举
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1.平躺在训练椅上,双手向胸前伸直,保持手掌相对,哑铃互相碰触。

2.保持肩膀不动,手肘慢慢下弯,直到哑铃来到头部两侧。

3.伸直回到开始位置,重新开始。

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哑铃俯身臂屈伸www.448365365.com 28哑铃俯身臂屈伸
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1.站在长椅的侧边,将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上,上身与地面平行。

2.另一隻手握住哑铃,下臂贴紧身体与地面平行,这时手肘应呈90度。

3.将上臂伸直直到与地面平行。

4.伸直手臂回到开始位置,重复弯举动作,做完换边。

腿部哑铃训练

21 哑铃半深蹲

www.448365365.com 29哑铃半深蹲
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1.持哑铃在身体两侧,双脚与肩同宽站好。

2.做深蹲动作,直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前,不要往内缩。

3.保持背部自然挺直,利用下背与腿部的力量啟动。

4.回到开始位置并重复。

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哑铃弓箭步蹲www.448365365.com 30哑铃弓箭步蹲
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1.持哑铃在身体两侧,双脚并拢站好。

2.跨出单脚做弓箭步蹲动作,下蹲至膝盖呈90度,后脚膝盖会靠近地面。

3.跨出脚出力回到开始位置。

4.单脚重复几次后换脚训练。

小腿哑铃训练23 哑铃单脚小腿上提

1.身体站直,单手握住哑铃,另一隻手向前握著器材保持平衡。

2.站在阶梯或踏板的边缘。

3.利用脚尖接触边缘,空的手扶著器材保持平衡,接著做垫脚动作,但不要利用手臂的力量来辅助。

5.慢慢回到开始位置,重复几次后换脚训练。

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哑铃坐姿小腿上提www.448365365.com 32

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