www.448365365.com重量训练的好帮手──杠铃

「杠铃」是一种运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,利用杠铃训练来增进肌肉的力量。

拥有完美的体态与肌肉线条,是许多从事健身运动男性的梦想,但如何动、怎么找出最适合自己的器材,正令许多男性困扰不已。

而杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌群,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。

Pump曲线杠铃透过杠铃锻炼,增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展,不但可以减重,还可以使身体更匀称健美,令你拥有完美的体态。

www.448365365.com 1杠铃
©stack.com杠铃训练的好处

杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用了杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,是想健身的男性,可从事锻炼的运动之一。

增加肌耐力:长期坚持练习杠铃,能训练上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修饰肌肉线条,还可以增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维。

在此,我们为你示范了六组曲线杠铃运动,只要持之以恒,练出健美线条。

提升臂力:通过举重训练,臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

示范动作1:二头训练

增强体质:练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例,增强肌肉的新陈代谢,提高身体免疫力。平时缺乏训练、身材娇小、体质瘦弱的人,可以经常练习举杠铃增强体质。

起始位置:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方。

预防骨质疏松:透过杠铃训练能增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的机率,脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地预防由缺钙导致的骨质疏松症。

动作:双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,将把向胸口放向收进。

减肥瘦身:美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透过杠铃训练获取的肌肉还会继续消耗热量。

示范动作2:肩部三角肌肉

增加心血管功能:举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,并提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者,经常举举杠铃其疗效尤为显著。
该项研究成果还发现,连续4个月坚持举杠铃训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的机率。

起始位置:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,杠把置于臀部前方。

www.448365365.com 2双脚与肩同宽,膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖,并挺胸收紧腹部,腰部保持自然弯曲,蹲下时吸气,站起时呼气。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,腹部收紧,将把向上拉起,到胸下部方可。

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示范动作3:上背肌群

2 杠铃推胸

起始位置:双脚平行开,膝盖微弯,上半身向斜前倒,双手肘放松并抓把,与髋部同宽。

双手握杠铃,与肩膀同宽,保持稳定,推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应在胸部上方垂直上下运动,下放轻触胸部,往上推的时候呼气,放下时的时候吸气。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,上半身向斜前倒,双手将把向肋骨方向靠进。

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示范动作4:臀肌&大腿肌群

3 杠铃弯举

起始位置:双脚平行开,膝盖微弯,将把置于肩上方。

手握住杠铃,肘部贴紧身体两侧,膝盖微微弯曲,上身稍微前倾,利用手臂肌群力量将杠铃举起,然后再慢慢放下,身体保持稳定,不要前后摇动身体。

动作:双脚平行开,膝盖微弯,膝部及髋部同时间变弯,向下蹲。

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示范动作5:胸大肌

4 杠铃硬举

起始位置:仰卧,双膝弯曲,双手抓把与胸线同齐,手肘微弯。

脊椎保持自然弯曲,双手握紧杠铃,腹部收紧,把杠铃杆拉到大腿或是下腹的位置,当放下杠铃时,肘部伸直。

动作:仰卧,双膝弯曲,双手抓把与胸线同齐,双手弯曲,杠把向胸部靠进。

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示范动作6:菱形肌

起始位置:单膝成跪姿,身体微向前,双手

动作:单膝成跪姿,身体微向前,双手各握杠片,肘部带动重量向上方。

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