中年男性的健身建议

中年男性无论是耐力、柔韧性还是力量方面,都有专属于自己的健康指标。40岁左右的中年男性,不妨以此为参考评估下自己是否达标?如果不达标,就依照我们的健身建议,赶快行动起来吧。

男性不管是社会的压力还是生活的压力都会比女性大的多,再加上他们平时也不注重保养身体,饮食习惯不好,也没有正常的睡眠,导致他们的身体是越来越不好。那么男性怎样测自己的身体状况呢?下面就由小编给大家介绍下男性保健知识。

耐力:28分钟内走完3公里

10个指标帮助测出男性健康危机

耐力是身体状态最重要的表征之一,健康状态良好的人总是能持续保持旺盛的精力和体力,高效率地工作。瑞典研究者的一项研究证明,一个健康的40岁男性应该在28分钟内走完3公里,相当于以正常步幅每分钟走130步左右。对于中年男性来说,耐力训练最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是,对于此类有氧运动,场地的选择至关重要,由于汽车尾气影响,尽量不要选择在车辆繁多的公路附近,尽量选择在空气相对纯净的地方,如公园、河边等。

对于一个家庭来说男性是家里的顶梁柱,中年是事业的最高峰,也就意味着成功和成熟。可是很多的男性到了中年以后,身体就会明显的出现下滑的现象,不是已经有疾病了就是有疾病的信号了。

柔韧:弯腰能摸到脚尖

综合国外多项研究,总结出一份中年男性的“健康指标”。不妨参照这些指标,了解身体到底处在什么状态,并正确处理自己的健康危机。

柔韧性是关节活动范围的表现,良好的柔韧性可以使人动作灵敏,对于骨骼和肌肉都有良好的保护和促进作用。把柔韧性和肌肉锻练结合,可以使肌肉保持弹性,皮肤丰满红润。柔韧性的练习贵在坚持,如果每天坚持10分钟左右的牵拉练习,即使年逾不惑,依然可以取得较大的进步。韧带逐渐拉开以后,很多漂亮优美的动作自然就会水到渠成了。另外,柔韧性的练习对于防止运动损伤也有重要的意义。

握力

力量:握力、臂力、腰力有标准

至少达到40千克。握力能够反映身体的一种整体状态。美国科学家对近6000名男性进行了40多年的跟踪研究后,发现长寿的人通常拥有较大的握力。测试时将两脚分开与肩同宽,两手臂自然下垂。将握力计调到合适的握距,然后用力握紧上下两个握柄。测两次取最大值。用力时,不要摆臂、下蹲或用握力计接触身体。

握力达到40公斤。美国科学家的一项跟踪调查发现、长寿的人一般拥有较大的握力。握力训练一般是用握力器,练习时间可灵活控制,利用学习和工作间隙即可。此外,手指俯卧撑也有很好的锻炼效果。不过指卧撑练习要量力而行。

40岁以上的中年男性的握力至少要达到40千克以上,这样才是基本合格的,不然的话就要多做些这方面的锻炼了,例如练习握压力球等。

至少能做10个俯卧撑。臂力在人的生活中发挥着重要作用。臂力练习方法简单易行,每天抽出10分钟时间练习俯卧撑。练习时要注意避免塌腰、翘臀,要保持身体正直。每天坚持3组以上,每组做到力竭为止,坚持一个月后,臂力、腰部力量都会有显著的增进,手臂肌肉也会日益发达。另外,平时提拉、搬运重物时,身体要挺直,有意识地想象三角肌、肱二头肌等的发力和收缩,会有意想不到效果。

臂力

至少做20个仰卧起坐。古代武谚中就说“练武不练腰,终究技不高”,可见腰部在人体运动中的重要地位。仰卧起坐是最简单,也是最见效的腰腹肌训练方式,但很多人存在一个盲区,就是只练前面不练后面。俯卧挺身是训练腰背部肌肉的好方法。因为它与仰卧起坐方向相反,因此训练时把俯卧挺身和仰卧起坐交替练习,对练习肌肉有很好的拉伸效果。

40岁后能做10个俯卧撑。臂力体现了上肢的肌肉力量,增加臂力可以提高身体素质。通常采用俯卧撑测试,过程中注意手指向前,双手间距与肩同宽,身体屈臂下降时,肩与肘应处于同一水平面。40岁男性至少要做到10个。锻炼臂力最简便的方式是举哑铃。

30秒内反复蹲起19次。腿部主要以大肌肉群为主,现代社会中久坐少动的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎缩退化,因此要特别注意腿部肌肉的活动。平时尽量“以步代车”,爬楼梯对腿部肌肉、韧带都有很好的锻炼效果,但下楼梯时要尽量坐电梯。

腿部力量

30秒内反复蹲起19次。俗话说“人老腿先老”。人到中年如果疏于锻炼,腿部力量会下降。考量时将双手交叉于胸前,坐在没有扶手的椅子上,双腿分开与肩同宽;然后双膝完全伸展站起,再坐下,如此反复;在保证腰、膝盖不疼的情况下,计算自己在30秒内能做多少次。一般情况下,男性应能达到19次。若低于这个数值,最好加强锻炼:坐在椅子上,腿伸直,与地面呈30°,脚尖绷直保持10秒,然后翘起脚尖,同样保持10秒,使小腿肌肉有紧张感,然后放下腿。坚持锻炼可增强腿部肌肉,改善关节的稳定性。

柔韧性

弯腰摸到脚尖。柔韧性好,能增强身体灵活性,防止肌肉过早老化,还能起到延缓皮肤松弛的作用。直立弯腰,你能用手碰到脚尖吗?这个简单的动作,能最快检测出你身体的柔韧性,如果手向下的位置比同龄人高很多,那就要注意了。此外,还可用背手交叉的方式测试上肢的柔韧性。右手向上,绕过肩膀,左手由后背向上伸,努力使两手够到一起;然后两手交换,看是否还能够到。以较为费力的一侧为准,看双手中指的距离。通常两手距离差5厘米以上的人就要加强锻炼了。后背拉手、体前屈、游泳都能起到一定作用。

平衡性

男性单腿站立7秒钟,平衡感好的男性,走起路来时步子是非常的稳定的,还会有矫健优美的形象的哦。

测试方法是:两手扶于腰间,紧闭双目,选择站立较为容易的一条腿单腿站立;抬起的那只脚可以抬高或者放低,但不能与支撑脚接触;结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面;进行两次测试,把较长的一次时间记录下来。通常7秒以上为及格。锻炼关节和肌肉可以达到改善平衡性的效果,一些反常规运动也可以刺激人体做出平衡反应。如倒着走、走猫步等。

耐力

28分钟走完3公里。能在相当长的一段时间里保持轻快、有力的步伐,是衡量身体健康的一个真正好方法。根据瑞典研究者的结论,一个健康的40岁男人,应该在28分钟之内走完3公里,相当于正常步幅每分钟走134步。也可换一种测试方法,以50米为间隔,用比平时走路至少快3倍的速度来回走,计算6分钟内能走多少米。测试结果在400米以下的人,最好加强耐力训练,长跑、游泳都是很好的方法。

敏捷性

20秒跨移36次。提高身体敏捷性,不但能使你活动更加自如,还可以保持大脑更灵活。测试方法是,以1米为间隔,在地上画3条线;先双脚跨过中间线站立,然后迅速移动到右侧线跨线站立,再移动至中间,而后到左侧线,最后回到中间线,此为一回合。记录在20秒内,你能移动过多少次回合。在36次以下的,就要加强敏捷性的训练了。羽毛球、乒乓球、篮球都是很好的方式。

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