得了糖尿病,米饭是“毒药”?吃对主食,营养又控糖!

原标题:营养入门:食物分类——主食

很多糖友因餐后血糖高,会减少米饭食用量,但最近有些文章说“大米馒头等淀粉类主食,引爆了糖尿病的发病率”、“高碳水化合物使糖尿病患者暴增”,使得很多糖友误认为“米饭等主食是垃圾食品”,部分糖友甚至都不吃米饭了,究竟真相如何?

从工作室开办以来,很多人前来咨询各种营养问题,大家都想通过日常的营养保健来提高健康水平。其中问的最多的就是什么是营养,我需要什么样的食物来补充营养?针对这个问题,我们准备通过一系列的文章,来彻底回答这个问题。

其实淀粉类主食,并非是糖尿病发病增加的主要原因。介于此,我们以上图为例分析,可分为两个方向。

对于普通大众来说,《中国居民膳食指南》是一个很好的日常营养指导工具。目前,最新的膳食指南是2016年由卫健委和中国营养学会共同发布。
膳食指南内容较多,日常接触最多的就是膳食宝塔。

01短时间内,糖尿病患者暴增

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我们说糖尿病是一种代谢性疾病,与长期的不良生活方式息息相关。也就是说,糖尿病与很多因素相关,但即便生活方式不合理,要患上糖尿病也需要很长的时间。

膳食宝塔的第一层是主食的建议摄入量。主食是指传统上餐桌上的主要食物,所需能量的主要来源。以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

1992年,高碳水化合物被美国确立为健康饮食,1995-2011年,糖尿病患者高达1400万。

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短短十几年,糖尿病患者大幅增长,但直接把糖尿病的帽子扣在高碳水化合物上,明显是不合理的。若以此分析,二十几岁得糖尿病的人会很多,也不会再感慨太年轻了。

全谷类食物可以提供较多种类的营养素,包括维生素、矿物质和蛋白质,但是由于谷类的结构和营养素分布的位置不同,导致我们日常吃的主食中营养素比较单一。

更何况医学知识愈加普及,又强调饮食多样化,日常按照膳食指南的人也越来越多,高碳水化合物所占的比例就会减少。以此分析,高血糖人群应该更少。

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以大米为例,由于我们过于追求大米的色泽和口感,使得日常生活中接触到的大米基本上都不含B族维生素和矿物质了。

02究竟什么是高碳水化合物

目前,我国的四大主粮是小麦、大米、玉米和马铃薯。这四种主食也是目前我国居民主要的碳水化合物(淀粉)来源,而不同来源的淀粉,有着不同的特点。

高碳水化合物,不能盲目地误以为吃了含碳水化合物的食物就会增加高血糖风险。那么,多高的比例才能称为“高碳水化合物”?

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1992
年美国的推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50-55%,而目前我国推荐摄入50%以上,两者较为接近。

这些淀粉的特点,决定了他们的用途。这些用途除了我们日常生活中会用到,更多地是食品加工行业的使用。淀粉的来源各种各样,但按照空间结构来分,分为两类——直链淀粉和支链淀粉。

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但事实上,据我国疾控中心营养所调查发现:1991-2011年,我国居民的总能量摄入有所降低,且碳水化合物比例也在降低。由此分析,高血糖群体应该越来越少才是。

直链淀粉口感较差,但消化速度较慢,不容易出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,改善和治疗的效果较好;支链淀粉口感较好,香甜软糯,但容易诱导出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,应该尽量避免。糯米中支链淀粉含量极高,普通大米中支链淀粉含量较低。普通大米分为两类——粳米和籼米。

有一点要强调的是:主食不等于碳水化合物,它除了淀粉还有维生素、矿物质等微量元素。

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综上所述,不吃淀粉类主食并不合理。但近些年,食品加工业越来越发达,一些米、面等主食并不完美,也有一定的缺陷,尤其是对糖友来说,可能会造成餐后血糖特别高。

薯类和干杂豆中淀粉含量较低,膳食纤维含量较高,并且还含有较多的维生素和矿物质,对于需要控制淀粉摄入量的人群来说,这是不错的替代品。返回搜狐,查看更多

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不同米饭,碳水化合物含量有多有少,升糖指数也有高有低。对糖友来说,如何更聪明的选择高质量碳水化合物饮食?

1品种不同,血糖反应有差异

淀粉其实可以分为两类:直链淀粉和支链淀粉。其中,直链淀粉具有抗润胀性,水溶性较差,糊化温度较高,也不会产生胰岛素抵抗,又能与脂肪形成复合物,降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

一般来说,大米看起来更为细长,它的直链淀粉含量相对较高,GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米,看起来比较散,粘性较小,冷却后较硬。

也有研究显示,我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米,而粳米又低于糯米,所以血糖控制的较差时,建议不要或少量食用糯米。

2加工越精细,血糖反应越大

粗粮,属于质量较高的碳水化合物,建议糖友烹煮米饭时,加入1/3的粗粮,肠胃功能较好的人也可以加入1/2的粗粮,但建议混合加入不同的粗粮,如:糙米、玉米、燕麦、藜麦等。

因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物,虽然口感好、易消化,看起来也白又亮,但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。

也有检测发现:某些类型的香米,其B族维生素的含量近乎为0,抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后,餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

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煮的太烂,血糖反应大

举个例子,糖友喝粥后,升糖速度比较快,也可能引起血糖偏高,波动幅度大。所以即便是低升糖指数的大米,经烹调后也未必是低GI值饮食。

一般来说,煮饭时间越长、温度越高、煮的越烂,其GI值就越高。所以,主食应尽量选GI低一些的品种,在能煮熟的前提下,适当减少烹调时间、用水量,也不宜提前长时间浸泡。

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4适当降温,辅助降低血糖反应

大米、土豆等食物中含有抗性淀粉,消化吸收速度较慢,所以食用后不会造成血糖过快升高,有助血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用,可辅助控制食欲、减肥;又能减少血胆固醇、甘油三酯,可辅助改善血液环境,预防血管病变。

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但高温会破坏抗性淀粉,尤其是高于130℃时,所以有些高压锅不是特别适宜糖友煮饭。

另外,大米等食物冷却或风干后,抗性淀粉含量会明显增高,且更稳定,所以建议糖友不要趁热吃,适当放温,可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷,米饭过于干硬会影响肠胃功能。

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糖友在生活中不要忽视细节,若每个环节都能辅助降低血糖的反应程度,积少成多后,也就更有利于控制血糖了。

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